przysiady 3x10

[...] : wyciskanie płasko 3x10 wyciksanie skos 2x10 rozpiętki 2x10 plecy: martwy 3 x 10 wiosło 2 x 10 biceps: ugnianie ramion ze sztanga 2 x 10 zestaw 2 nogi barki triceps nogi: przysiady 3 x 10 martwy na prostych 2 x 10 (albo uginanie na maszynie leząc) łydki 2 x max na maszynie albo wspięcia na palce barki: military press 3 x 10 unoszenie hantli [...]

Witam, zamierzam zrobić 12 tyg cykl. Trening 5 razy w tygodniu. Dość intensywny ale jestem przyzwyczajony :] Staż: 15 miesiecy Wiek:18 Wzrost 178,0 Obwód bicepsa 38,0 Obwód klatki 115,0 Obwód uda 59,0 Obwód w pasie 75,0 Waga 78,0 Obwód bioder 80,0 Obwód przedramienia 34,0 Obwód łydki 38,0 Wyciskanie na ławce płaskiej 100,0 Martwy ciąg 170,0 [...]

[...] piersiowej w szerokim uchwycie (4 serie do upadku miesni), - Martwy ciag 3x10/8/6 Spinanie mięśni brzucha 6x25 Środa (Przerwa) Czwartek (Nogi vs Przedramoina) Uda: - przysiady ze sztanga 6x12 - Unoszenie nóg w zwise na drążku 3x12 Lydki: - wspiecia na palce ze sztanga 3x15 Przedramiona - uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3x12 - [...]

Witam , otóż mam do sprawdzenia/poprawek plan treningowy oraz kilka pytań do ilości powtórzeń . Głównym celem planu jest masa. Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-8p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 4x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4x12-8p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-8p [...]

Prosze przecytac caly wstep Ponizej znajduje sie moj plan FBW, byloby fajnie gdyby ktos go ocenil. Nie chodzi jednak o wytykanie na bledow, nie chce byc nie wiadomo jakim dzikiem, cwicze, ze zrobic jakies postepy i to mi na poczatek wystarczy. Chodzi o zatwierdzenie czy plan jest OK. Wiadomo, ze kazdy ma inny poglad, dla jednego lepsze jest FBW [...]

Wiek: 21 Staż: 2 lata z przerwami. Aktualnie cwicze od 2 miesiecy po dluzszej wakacyjnej przerwie Waga: 75 kg Wzrost: 180 Cel: masa Sprzet: Domowa silka.., hantle, sztangi i maszyna na nogi. Do tej pory cwiczylem splitem 4x w tyg kazda partia raz w tyg. Standardowy trening.. Chcialbym teraz zrobic trening 4 - o dniowy z pryjorytetem na [...]

Wiek:18 Staż:4 miesiące Trening 4 dni w tyg. Poniedziałek: Klatka+Biceps Klatka 1.Seria łączona Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10/10/8/8 + rozpiętki z hantelkami 12/10/10/8 2.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/12/10/8 3.Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre po 3x10 system "siódemkowanie" wolałbym to zamienić. 4.Butterfly 15/15/12 Biceps: [...]

Plan ułożyłem z jednego z forum przypiętych troche zmieszałem i wygląda to następująco: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy układ ćwiczeń zaczynam od największych do najmniejszych Nogi: Przysiady ze sztangą (chociaż nie mam stojaków) 2x10 serie Prostowanie nóg w siadzie 2x10 serie Plecy: Martwy ciąg 2x10 Wiosłowanie sztanga [...]

Niewiem jak podzielić ten trening na dni tyg. pomożcie. A i jescze jedno pytanie tam gdzie jest np 12,10,8 itd to jest progresja?? Trening 4 dniowy A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch B. Biceps + triceps + brzuch C. Barki + brzuch D. Nogi + biceps II + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na [...]

[...] 3x15 -martwy ciag 3x10 Triceps -wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 3x15 -wyciskanie francuskie 3x12 -pompki w podporze tyłem 3x20 czwartek: Nogi+barki -przysiady ze sztanga na barkach 3x15 -wykroki z hantelkami 3x15 -hack 2x15 -wspiecia na palcach 3x30 Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3x15 -podciaganie sztangi wzdłuz [...]

Witam. Chciałbym byćscie powiedzieli co sądzicie o moim treningu. Odbywa się on 3 razy w tygodniu. PLAN A 1.Rozgrzewka 2.przyciąganie wciągu górnego szerokim uchwytem (plecy) 4x 10-12 3.Przyciąganie wyciągu dolnego waskim uchwytem (plecy) 4x 10-12 4. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej 4x 10-12 5. Rozpiętki głową w dół 4x 10-12 6. Ugięcia [...]

[...] spadki... ała... mam tylko 3 dni do dyspozycji, pon, sr i pt i tak: Na poczatek to na czym mi najbardziej zalezy czyli NOGI, najwygodniej mi ida z barkami pon: NOGI glebokie przysiady 5xprogresja unoszenie nog na maszynie siedząc 4x8 syzyfki 4x?? (zalezy od techniki wykonania nie?) unoszenie nog na maszynie lezac 4x8 wsp na palce na maszynie [...]

Cześć! mam pytanie czy taki trening jak rozpisałem będzie dobry na zbudowanie masy? Trenuje 2 razy w tygodniu ze wzgledu na ograniczone możliwosci czasowe, około 6 miesięcy. Zamierzam trenowac we wtorek Barki + biceps, w czwartek klatka + plecy + triceps. dodalbym gdzies nogi, ale nie mam za bardzo mozliwosci. wtorek: BARKI 1. wyciskanie pionowe [...]

[...] rozpietki 4x12-10 wtorek plecy bardzo powolne opuszczanie sie na drazku szerokim nachwytem: 4x10 wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4x10 martwy ciag 3x10 sroda nogi: przysiady ze sztanga na barkach 12-10-8-6 prog prostowanie nog na maszynie 4x12-10 (4glowe) uginanie nog na maszynie 4x12-10 (2glowe) wspiecia na palce na podwyzszeniu na [...]

[...] sztangi wasko 10-8-8-6 2.francuskie z hantlami lezac 12-10-10 3.pompki szwedzkie 1s.xciezar ciala 2s.x?kg 3s.x??kg (w 3 seri wiecej o 5 kg jak w 2) CZWARTEK: nogi 1. przysiady 12-10-10-8 2prostowanie nog na maszynie 3x15 3.uginanie nog na maszynie 3x15 4.wspiecia na palce 15- 15-12-12 Mysle jeszcze nad daniem po [...]

Czesc wszystkim, Najpierw troche o sobie: mam 32 lata, 104kg, 180 cm. Praca siedzaca. Na silownie chodzilem od kilku lat ale z duzymi przerwami. Ostatnio mialem az 2 lata przerwy I teraz chce na nowo zaczac. Glowny cel to zrzucenie 20kg wagi. Po przewertowaniu tego forum postanowlem, ze zaczne od 6-cio tygodniowego planu 3 x tygodniowo: 1.Wspięcia [...]

1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/8powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. - przenoszenie hantli za głowe leżąc 4x10 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: 10/8/8/6 - pompki w podporze tyłem 4 [...]

[...] za głowe 3x12 barki wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15-12-10-8 unoszenie ramion na boki 4x10 unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Wtorek : Nogi + przedramię przysiady ze sztangą 4x12 wykroki ze sztangielkami 4x10 martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 wspięcia na palce 4x max przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20 [...]

wiek 32 wzrost 178 waga 94 w zasadzie z siłownią nie miałem wiele wspólnego ,jednak że pracuję jako zbrojarz na budowie więc targanie żelastwa nie jest mi obce .chciałbym zrzucić parę kilo i wyrzeźbić klatę i brzuch z barkami i nogami u mnie nie najgorzej.po kilku dniowym szperaniu po forach ułożyłem pierwszy plan treningowy proszę o ocenę i [...]

Witam, nazywam się Rafał Mam 17 lat. Od 2 miesięcy ćwiczę regularnie trzy razy w tygodniu u siebie na siłowni. Ważę 68 kg i mam 179cm wzrostu. Moim celem do osiągnięcia jest Rzeźba. Trenuje również piłkę nożną dwa razy w tygodniu po 2 godziny, a w soboty mam mecze. Próbowałem stosować diety ale mi to nie wychodziło, dlatego proszę was abyście mi [...]